Protéines
POURQUOI MANGER DES PROTÉINES?
En soins de santé, les protéines sont le cœur du repas. Chaque cellule du corps en a besoin; elles sont essentielles au développement des os, des muscles, des tissus, de la peau et plus encore. Comme ses réserves dans le corps sont minimes en comparaison avec les autres réserves d’énergie comme le gras et le sucre, il faut en consommer régulièrement.
Or, les gens en ingèrent généralement plus que ce dont ils ont besoin, particulièrement dans les pays développés. Non seulement notre consommation de protéines est trop élevée, mais elle n’est pas durable. La cause : notre penchant pour les sources animales. À lui seul, le bétail représente 14,5 % des émissions mondiales de gaz à effet de serre.
LES EFFETS SUR LA SANTÉ
Des données récentes indiquent que, pour une santé optimale, les viandes devraient être délaissées au profit des protéines végétales. Le Guide alimentaire canadien encourage à consommer moins de viande rouge, et à la remplacer par des aliments à base de plantes afin de favoriser la santé et de réduire l’incidence des maladies chroniques et cardiovasculaires.
Place aux produits végétaux sans pour autant renoncer à la qualité nutritionnelle de son alimentation!
Par où commencer?
La quantité de protéines servie doit s’adapter aux besoins du patient. Dans certains cas, des suppléments peuvent fournir les nutriments nécessaires.
Liste des options de substituts alimentaires possibles (première partie)
Liste des options de substituts alimentaires possibles (deuxième partie)
Les Légumineuses
Elles sont de vraies éponges à saveurs!
Préparer
Incorporer des aromates (carottes, oignons, ail) dans l’eau de trempage.
Cuisiner
Cuire avec du bouillon à faible teneur en sodium, légèrement grillés comme collation ou en garniture d’une salade.
Choisir
- Légumineuses en conserve à faible teneur en sodium.
- Fournisseurs des provinces ou états voisins.
- En vrac, car les légumineuses séchées peuvent être stockées jusqu’à un an!
- Moins d’emballage = moins d’impact environnemental.
- Biologique pour réduire l’utilisation de pesticides.
UN PEU D’INSPIRATION!
Pourquoi ne pas les ajouter aux muffins et autres produits de boulangerie-pâtisserie ou les utiliser pour épaissir les soupes et les sauces?
Les Noix
Une excellente option pour varier la texture des repas!
Préparer
Faire rôtir légèrement dans une poêle et en garnir les salades.
Les proposer au comptoir à salades.
Remplacer une moitié de sandwich par des noix dans les repas pour emporter.
Cuisiner
Les mélanger à la viande dans un chili ou un ragoût, pour réduire la quantité de viande tout en préservant la valeur nutritive et la saveur.
Choisir
- Culture locale (amandes, noix de Grenoble, pacanes, pistaches et noisettes peuvent toutes être cultivées en Amérique du Nord).
- Importation issue du commerce équitable.
- Produits biologiques cultivés sans pesticides de synthèse.
- Option faible en sodium.
UN PEU D’INSPIRATION!
Utiliser les beurres de noix comme base de sauce pour les nouilles, les salades asiatiques ou en sandwichs.
Les Graines
Multitâches, elles sont un véritable cocktail nutritif!
Préparer
Accentuer la saveur des graines en les servant grillées.
Cuisiner
Augmenter la teneur en protéines des plats cuisinés (gruau, salades, smoothies) en saupoudrant de graines.
Choisir
- Des produits issus de fournisseurs régionaux des provinces.
- Produits biologiques.
UN PEU D’INSPIRATION!
Moudre pour ajouter aux hamburgers et aux boulettes de viande. Si déjà moulues, on les conserve au congélateur.
Utiliser des graines moulues pour épaissir les poudings ou remplacer les œufs dans les desserts. Offrir comme garniture dans le comptoir à salades.
Les Substituts de Viande
Le caméléon des plats salés et sucrés!
Préparer
La saveur du tofu ferme peut être accentuée en laissant mariner pendant 24 h le tofu qui a été congelé, décongelé et égoutté.
Cuisiner
Couper ou tailler de petits cubes pour intégrer aux recettes. Façonner en boulettes ou servir brouillé au déjeuner au lieu des œufs.
Choisir
- Des listes d’ingrédients courtes.
- Éviter le sel, du sucre, agents de remplissage et additifs.
- Les fournisseurs régionaux des provinces ou des États les plus près.
UN PEU D’INSPIRATION!
Ajouter du tofu soyeux aux smoothies, aux desserts et aux sauces et soupes pour les épaissir.
Remplacer la viande par des substituts de viandes dans les sautés.
La Viande de Gibier et Algues
De riches animaux terrestres et légumes aquatiques!
Préparer
En raison de leur teneur élevée en sodium, les algues sont surtout consommées en assaisonnement.
S’assurer de bien séparer les parties non comestibles (plumes, poils, etc.) des parties comestibles (chair) de la viande.
Faire baigner la viande de gibier dans une saumure.
Cuisiner
Ajoutées aux soupes, cuites avec des œufs de saumon, coupées en dés et grillées, trempées dans la graisse de poisson, mélangées au riz, etc.
La viande de gibier est assez maigre. L’ajout de marinades rehaussera sa saveur.
Choisir
- Des algues séchées : elles sont vendues en feuilles, en rubans, en morceaux ou en poudre.
- Les algues en saumure ou en conserve. L’apparence et la texture en conserve rappellent celles de la purée d’épinards.
- La viande de gibier de populations bien contrôlées (avec permission spéciale du gouvernement).
UN PEU D’INSPIRATION!
Ajouter les algues en lanières dans un bouillon. Elles sont très nutritives, riches en protéines, en calcium, en fer, en iode et en vitamines A, B et C.
Bien qu’elles accompagnent généralement le poisson, elles s’harmonisent aussi avec de la volaille.
Les Œufs
Tout rond, tout bon!
Préparer
Il s’apprête de mille et une façons : tournés, pochés, brouillés… Planifier différents modes de préparation pendant la semaine.
Cuisiner
Préparer des frittatas ou omelettes avec les légumes qu’on a sous la main. Servir à la coque dans le comptoir à salades ou comme substitut de repas.
Choisir
- Les œufs de poules élevées en liberté ou en parcours libre.
- Les œufs frais par rapport aux œufs transformés.
- Liquides et précuits s’ils sont sans additifs.
- Biologique : puisqu’elle est nourrie de moulée sans sous-produits animaux.
UN PEU D’INSPIRATION!
Préparer de la mayonnaise et de l’aïoli à base d’œufs.
Remplacer les charcuteries par des œufs brouillés dans les sandwichs, burritos et pitas.
Les Insectes
Le grand pouvoir des petites bestioles!
Préparer
Augmenter la teneur en protéines des plats qui en contiennent peu en ajoutant de la poudre de grillon.
Cuisiner
Ajouter des poudres aux plats salés ou épicés, comme les soupes, les ragoûts et les caris.
Choisir
- Des fournisseurs régionaux des provinces ou États les plus près.
- Des produits biologiques.
UN PEU D’INSPIRATION!
Ajouter de la poudre aux smoothies, aux sauces ou aux trempettes pour augmenter leur teneur en protéines.
Dans les desserts, remplacer de 10 % à 15 % de la farine demandée.
La Volaille & le Lapin
Au palmarès des très bonnes options durables!
Préparer
Réduire le gaspillage en consommant la volaille en entier, y compris les abats.
Cuisiner
Préparer la sauce à spaghetti avec de la viande hachée. Intégrer aux hamburgers, aux croquettes et aux boulettes pour réduire la quantité de viande consommée.
Choisir
- Des fournisseurs régionaux des provinces.
- Élevée sans hormones de croissance.
- Élevée en parcours libre (volaille fermière), donc qu’elle passe du temps à l’extérieur.
- Volaille biologique, réduisant son incidence sur le réchauffement climatique (nourrie de moulée sans sous-produits animaux et sans pesticides, herbicides et fongicides de synthèse).
- Une viande non panée ou frite pour une meilleure valeur nutritive.
UN PEU D’INSPIRATION!
Hacher et ajouter aux boulettes, aux pains de viande et aux autres plats de viande mélangée. Faire bouillir la volaille pour faire un bouillon de poulet. Choisir des charcuteries et des saucisses de volaille plutôt que de porc ou de bœuf.
Ajouter de la saveur aux plats avec les abats.
Les Produits Laitiers
Un petit plus pour enrichir son menu!
Préparer
Souligner les bienfaits sur la santé digestive de produits laitiers comme le kéfir, le yogourt et le fromage.
Cuisiner
Ajouter du fromage aux plats végétariens pour augmenter la teneur en protéines.
Choisir
- Des produits à faible teneur en sucre, sodium et en gras.
- Des produits laitiers canadiens : ils sont sans antibiotiques et sans hormones de croissance de synthèse.
- Des certifications comme « entièrement nourris à l’herbe » et « élevés en pâturage ».
UN PEU D’INSPIRATION!
Utiliser du yogourt ou du kéfir pour épaissir les sauces, les smoothies et les laits frappés et pour faire lever ou fermenter la pâte.
Ajouter du lait en poudre aux sauces et plats et desserts liquides pour en augmenter la teneur en protéines et énergie.
Les Poissons et Fruits de Mer
La richesse des eaux douces et salées dans l’assiette!
Préparer
Comme ils peuvent être transportés par train plutôt que par avion, les poissons et fruits de mer surgelés représentent l’option la plus durable.
Cuisiner
Surgelé, précoupé ou haché est souvent plus économique que les autres options.
Choisir
- Une grande variété permet de réduire la pression exercée sur une seule population.
- L’aquaculture : pour moins d’incidence sur l’environnement et en matière de bien-être animal.
- Des crevettes canadiennes et du thon en boîte durable.
- Ceux qui se trouvent au bas de la chaîne alimentaire (maquereau, sardine, anchois), contiennent moins de polluants.
UN PEU D’INSPIRATION!
Préparer des ragoûts, des soupes et des chilis avec des poissons et fruits de mer plutôt qu’avec de la viande.
Remplacer les galettes de viande par celles de poisson dans les hamburgers.
Le Porc
Une foule d’idées pour bien le savourer!
Préparer
Des parties variées pour réduire le gaspillage, en consommant tous les abats comestibles et toutes les parties du porc.
Cuisiner
Découper en morceaux mélanger à des légumineuses ou à des légumes. Braiser ou pocher, cuire lentement, à griller ou à frire.
Choisir
- Du porc canadien, qui est élevé sans hormones de croissance.
- Du porc élevé sans antibiotiques pour réduire l’incidence sur la résistance aux antimicrobiens.
- Porc élevé en pâturage : un plus pour le bien-être animal.
- Produit biologique.
- Des produits le moins transformés possible pour éviter les nitrates et nitrites qui peuvent être cancérigènes pour l’humain.
UN PEU D’INSPIRATION!
Réduire les abats comestibles en purée et ajouter aux boulettes, aux pains de viande et aux autres plats de viande mélangée.
Remplacer le bacon de porc par du bacon de dinde.
La Viande Rouge
Il y a de quoi en faire tout un plat!
Préparer
Planifier des « lundis sans viande » pour y mettre à l’honneur des plats végétariens ou végétaliens.
Réduire les portions et mettre en vedette d’autres éléments du plat.
Cuisiner
Faire mijoter lentement dans un liquide. Braiser ou pocher. Griller ou frire.
Choisir
- Une consommation réduite de viande rouge, les viandes transformées particulièrement (saucisse, charcuterie).
- Fournisseurs régionaux les plus près.
- Toutes les parties et les abats comestibles comme la langue, le cœur et le foie.
- Des viandes rouges sans antibiotiques et sans hormones de croissance.
- De la viande provenant d’animaux élevés en pâturage et nourris à l’herbe.
- Viande biologique.
UN PEU D’INSPIRATION!
Intégrer des champignons ou des légumineuses aux galettes de hamburger.
Rechercher les saucisses à base de plantes ou le soya haché qui rappellent le goût et la texture de la viande.
Boîte à outils
Consultez nos annexes pour plus d'informations sur le chapitre des protéines
Télécharger les annexes du chapitre 4