Féculents
POURQUOI?
Cette famille d’aliments d’origine végétale constitue un carburant indispensable pour l’organisme. Pour une alimentation saine et équilibrée, veiller à incorporer au moins un féculent à chaque repas. La quantité de féculents doit être adaptée au plan de traitement (diète à faible ou à forte teneur en glucides) et ne pas excéder les besoins de la clientèle.
Par où commencer?
Ils apportent des fibres et des glucides complexes puis fournissent de l’énergie qui se libère progressivement dans notre organisme. Résultat : ils permettent de tenir jusqu’au repas suivant sans céder à la tentation de grignotage. Indispensables à la satiété!
Liste des options de substituts alimentaires possibles (première partie)
Liste des options de substituts alimentaires possibles (deuxième partie)
Les Légumes-Racines
Une grande richesse sous la terre!
Préparer
Prépeler, précouper et réfrigérer dans de l’eau froide afin qu’ils restent fermes. Changer l’eau toutes les 24 heures.
Pour augmenter l’apport en fibres, servir des pommes de terre fraîches non pelées.
Cuisiner
Ils sont polyvalents : cuire à la vapeur, bouillir, piler, cuire au four ou rôtir.
Éviter de les faire frire; s’il le faut, ne pas en offrir plus d’une fois par cycle de menu hebdomadaire.
Choisir
- Des produits frais prépelés et précoupés. Les légumes-racines frits contiennent de l’acrylamide, une substance chimique qui se forme pendant la cuisson qui pose un risque pour la santé humaine.
- Des aliments biologiques. Les pommes de terre issues de cultures ordinaires contiennent, au poids, plus de résidus de pesticide que toute autre plante cultivée.
- Une large palette de légumes-racines de saison. À l’automne et à l’hiver, opter pour le panais, le rutabaga et le topinambour.
- Des fournisseurs régionaux.
- Des féculents transformés sans additifs. Limiter la consommation de légumes-racines transformés qui contiennent très peu de vitamines.
UN PEU D’INSPIRATION!
Tirer parti du goût naturellement sucré des légumes-racines : par exemple, oser la patate douce dans une tarte ou dans un autre dessert.
Créer une recette contenant une part de pommes de terre pour une part d’un nouveau légume-racine pour la découverte.
Essayer de servir au déjeuner un hachis de patate douce ou de radis et de navet avec des œufs poêlés.
Les Grains Rustiques
Une grande variété de farines de retour sur la table!
Préparer
Faire griller les céréales dans une poêle sèche pour rehausser leur saveur naturelle de noisette.
Cuisiner
Essayer d’offrir des bols de céréales, surtout rustiques (« grains anciens »), garnies d’aliments de différentes couleurs et textures.
Choisir
- Des céréales issues de l’agriculture biologique, qui augmente la fertilité et la biodiversité des sols.
- Des céréales équitables, comme le farro, qui ne sont peut-être pas cultivées au Canada.
- Des fournisseurs régionaux des provinces ou États les plus près.
UN PEU D’INSPIRATION!
Faciliter la transition vers les céréales rustiques. Dans les premiers temps, diviser les portions : une part de céréales rustiques pour une part de féculents courants, comme le riz.
Incorporer différents types de farines dans les recettes de muffins, de pains, de crêpes, de gâteaux, etc.
L'Avoine
Toute la polyvalence dans un même flocon!
Préparer
Le gruau et l’avoine découpée prennent un certain temps à préparer – bien le prévoir dans l’horaire.
Cuisiner
Pour lui donner un goût crémeux et augmenter la valeur nutritive, faire cuire dans du lait animal ou végétal.
Ajouter de la saveur en le faisant cuire avec des fruits frais ou surgelés et un soupçon de miel ou de sirop d’érable.
Choisir
- Des produits issus de l’agriculture biologique qui réduit la pollution : comme aucun engrais chimique n’est utilisé, aucun produit chimique ne s’écoule dans les cours d’eau.
- Des produits d’avoine les moins transformés possible. Le gruau instantané perd ces éléments nutritifs durant la transformation.
- Des fournisseurs régionaux des provinces ou États les plus près.
UN PEU D’INSPIRATION!
Au lieu du gruau instantané, offrir du gruau ordinaire ou de l’avoine découpée.
Les clients seront rassasiés plus longtemps (en raison des protéines). Mais si le temps de cuisson pose problème, servir des flocons d’avoine.
L'Orge
Des billes au léger goût de noisette!
Préparer
L’orge a un subtil goût de noisette qui se marie bien aux autres saveurs et ne prend pas le dessus sur le reste de l’assiette. Contraster les couleurs et les textures des aliments servis avec les bols d’orge.
Cuisiner
Pour un goût optimal, la faire cuire dans un bouillon.
Choisir
- Orge biologique. En n’utilisant pas d’engrais ni de pesticides de synthèse, les agriculteurs préservent la santé de leurs sols.
- Orge mondée ou entière. Le son – l’enveloppe externe de l’orge – est presque entièrement intact. Il s’agit ainsi d’une source complète de minéraux et de vitamines B.
UN PEU D’INSPIRATION!
Offrir de l’orge plutôt que du riz en accompagnement.
Il peut s’agglutiner lorsqu’il est conservé en réchaud, mieux vaut alors le mélanger avec d’autres sortes de grains pour obtenir un produit optimal (avoine entière, riz sauvage).
Le Quinoa
Le grain ancien qui n’a plus besoin de présentation!
Préparer
Utiliser le quinoa dans divers plats chauds et froids.
Pour enlever l’amertume, rincer le quinoa cru à l’eau courante jusqu’à ce que l’eau soit claire (environ une minute).
Cuisiner
Au comptoir à salades, offrir une salade de quinoa plutôt qu’une salade de laitue.
Choisir
- Produit équitable. Le quinoa provient habituellement de l’Amérique du Sud; veiller à ce qu’il soit certifié équitable, c’est-à-dire qu’il s’inscrit dans une perspective de développement social, environnemental et économique durable.
- Local : On produit de plus en plus de quinoa au Canada; il devrait être possible d’en acheter localement dans un avenir rapproché.
UN PEU D’INSPIRATION!
Contenant tous les acides aminés essentiels, il peut très bien remplacer les protéines. Pour que la clientèle s’y habitue, commencer par le jumeler avec une céréale plus courante et populaire.
Remplacer une partie de la farine utilisée dans les muffins pour le déjeuner ou les desserts par du quinoa.
Les Pâtes et Nouilles
Mijotées en un tour de main!
Préparer
Augmenter la diversité des plats en envisageant différents menus issus de nombreuses cultures.
Utiliser des pâtes de grains entiers avec les sauces riches (p. ex. sauces au parmesan ou à un autre fromage).
Cuisiner
Pour amorcer la transition vers les pâtes de grains entiers, utiliser une part de pâtes blanches pour une part de pâtes de grains entiers tout en vérifiant les temps de cuisson différents.
Conserver un peu d’eau de cuisson. Riche en amidon elle peut ajouter de la consistance aux sauces.
Choisir
- Des pâtes de grains entiers. Elles contiennent du son – l’enveloppe externe de la céréale –, riche en minéraux et en vitamines B.
- Des variétés de grains entiers peu communes, comme les grains rustiques, qui ne contribuent pas à la biodiversité.
- Choisir des fournisseurs régionaux des provinces. Comparativement aux autres types de blé, le blé dur canadien a une teneur élevée en protéines, mais faible en amidon.
UN PEU D’INSPIRATION!
Pour augmenter l’apport protéinique, rechercher des pâtes qui contiennent de la farine de légumineuses (p. ex. pois chiches, quinoa ou d’orge).
Les Produits de la boulangerie
Le petit complément qui bouche un coin!
Préparer
Les pains et pâtisseries maison peuvent donner l’occasion de créer de nouvelles saveurs tout en utilisant moins d’ingrédients que les produits du commerce. Seulement, assurer une bonne planification de la production.
Cuisiner
Essayer la banique (féculents traditionnels autochtones) aux bleuets ou aux raisins. On peut aussi la cuire sans friture.
Penser à ajouter des graines, des baies et de l’avoine pour augmenter la valeur nutritive.
Choisir
- Des produits à faible teneur en sucre. Vérifier sur l’étiquette nutritionnelle si le sucre fait partie des principaux ingrédients.
- Des aliments ayant des longues listes d’ingrédients contenant le moins d’additifs et d’agents de conservation possible.
- Des produits de grains entiers contenant le moins d’ingrédients possible. Il faut d’abord s’assurer qu’ils sont riches en fibres.
- Des produits contenant des grains germés. Ils contiennent des nutriments et acides aminés assimilables.
- Des produits riches en fibres et en protéines, et peu sucré, de façon à ce que la clientèle se sente rassasiée et parte la journée du bon pied.
- En vrac : pour réduire l’emballage, portionner dans de la vaisselle réutilisable ou laisser des boîtes à chaque étage pour que les gens se servent eux-mêmes.
UN PEU D’INSPIRATION!
Remplacer la farine blanche de blé par de la farine de grains entiers. Pour faciliter la transition, faire moitié-moitié.
Ajouter de la farine de légumineuses pour augmenter la teneur en protéines et en fibres.
Si les produits commerciaux doivent être utilisés, demander à votre fournisseur s’il peut modifier sa recette pour répondre à vos critères durables.
Le Riz
40 000 variétés sont cultivées dans le monde, vous avez le choix !
Préparer
Faire tremper le riz pendant une nuit dans cinq parts d’eau pour une part de riz : les concentrations d’arsenic pourraient ainsi diminuer de 80%.
Cuisiner
Cuire le riz dans un volume d’eau beaucoup plus grand que la quantité de riz (jusqu’à douze parts d’eau pour une part de riz), pour une diminution potentielle de 60 % des concentrations d’arsenic.
Choisir
- Un riz blanc ou brun de temps à autre. Ils sont très nutritifs, mais contiennent invariablement des concentrations élevées d’arsenic, un composé toxique présent à l’état naturel. Veiller à ce que le riz ne soit pas le principal féculent servi chaque jour.
- Le riz sauvage : la seule céréale indigène du pays qui pousse dans les marais et les lacs calmes. Bien qu’il ne soit pas un riz, mais plutôt le grain d’une plante sauvage, le roseau, il est très recherché et sa saveur est très prononcée.
- Du riz biologique d’une entreprise réputée qui est transparente sur ses pratiques de culture.
UN PEU D’INSPIRATION!
Remplacer le riz par un mélange de grains entiers pouvant inclure un peu de riz (avec de l’orge, par exemple).
Varier les sortes de riz servi durant la semaine.
Boîte à outils
Consultez nos annexes pour plus d'informations sur le chapitre des féculents
Télécharger les annexes du chapitre 5